한국항공대학교 미래교육혁신원

안녕하세요. 다들 방학 잘 보내고 계시나요? 모두 시험기간에 고생많으셨습니다. 대부분의 학생들이 시험 기간에 공부하느라 잠이 부족해서 피곤하고 예민하셨을 것입니다. 저는 오늘 제가 사용했던 효과적인 수면관리법을 알려드리겠습니다.

1) 커피냅
시험기간 필수템이죠. 커피입니다. 저희는 보통 잠을 깨려고 커피와 같은 카페인 음료를 마시곤 합니다. 하지만 단순히 커피만 마시기보다 졸음을 더 잘 쫓는 방법이 있습니다. 바로 '커피냅'입니다. 커피냅이란 커피(Coffee) + 낮잠(Nap)으로 커피를 마신 뒤 바로 15~20분 정도 낮잠을 자는 것을 말합니다. 이렇게 할 경우 커피만 마신 것보다, 낮잠만 잔 것보다 효과가 훨씬 큽니다. 커피를 마신 후 카페인의 각성효과가 나타나는 것은 최소 15분 이후입니다. 따라서 각성효과가 나타나기 전에 잠이 들면 카페인의 영향을 받지 않은 채 깊이 잘 수 있는 것이죠. 이렇게 커피냅을 하게되면 공부에 많은 집중력을 발휘할 수 있습니다. 하지만 20분 이상 깊은 잠에 빠지면 효과가 떨어진다고 하니 주의하시길 바랍니다!

2) 1분안에 잠 드는 법
저는 잠에 들 때 항상하는 루틴이 있습니다. 잠에 더 빨리 들고, 자고 일어났을 때 개운함을 가지기 위함이죠. 첫번째로 목근육 및 두피를 마사지 하는 것입니다. 하루종일 경직되어있었을 목 뒤 근육과 두피를 손가락으로 꾹꾹 눌러주며 마사지하면 편안함이 들게 되며 근육에 들어가던 힘이 자연스럽게 빠지게 됩니다. 그 다음 두번째로 숨을 깊게 들이마신 후 천천히 내뱉으면서 머리부터 목, 팔, 다리, 발끝 순으로 점차 힘을 쭉 빼는 것입니다. 힘들 모두 빼면 몸이 붕뜬다는 느낌이 드는데 이대로 1분정도만 지나고 눈을 떠보면 아침이 되어있습니다. 온몸 근육에 힘을 다빼는 것이 포인트 입니다.

3) 추천하는 웹사이트
'슬리피타임'이라는 웹사이트를 추천합니다. 이 웹사이트의 기능은 기상시간에 따라 내가 언제 자야하는지, 잠들시간에 따라 언제 일어나는게 좋은지, 지금 바로 잠들면 언제 일어나는게 좋은지를 알 수 있는 유용한 사이트 입니다. 램수면의 주기를 계산하는 원리로 내가 원하는 의도에 따라 수면 시간 정보를 알려주므로 잠을 줄여야하는 시험기간에 안성맞춤입니다.

앞으로 시험기간에 사용하셔서 효과적으로 수면 방법을 통해 스트레스 관리 및 학습 능률을 향상시키셨으면 좋겠습니다.